Στους δρόμους των πόλεων βλέπουμε όλο και περισσότερο γυναίκες με πολύ καμπύλες μορφές. Ενώ προηγουμένως η ηλικία τους υπολογιζόταν στα 45+, όλο και περισσότερα νεαρά κορίτσια κάτω των 30 υποφέρουν τώρα από το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Η κακή διατροφή και ο καθιστικός τρόπος ζωής διαμορφώνουν την εμφάνισή μας, μερικές φορές περισσότερο από τη γενετική.
Παραδόξως, πολλές νεαρές γυναίκες συχνά δεν σκέφτονται καν να ασχοληθούν σοβαρά με την υγεία και την απώλεια βάρους, το βρίσκουν πολύ δύσκολο ή, αντίθετα, πολύ εύκολο: απλά πρέπει να το θέλετε - και το λίπος θα φύγει από μόνο του. αυτό δεν ισχύει καθόλου. Και όσο πιο γρήγορα αρχίσουμε να ελέγχουμε το βάρος μας, τόσο πιο εύκολο είναι για εμάς να το διατηρήσουμε σε φυσιολογικά επίπεδα.
Πώς δίνεις κίνητρο στον εαυτό σου να χάσει βάρος, τι στόχους βάζεις, από πού ξεκινάς για να μην καταρρεύσει και να τελειώσει το θέμα; Εξάλλου, για να γίνει ο κανόνας, είναι σημαντικό όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε ένα χαμηλό βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πώς να μην αρχίσετε να χάνετε βάρος
Ας πούμε ότι σκέφτεστε σοβαρά να χάσετε βάρος. Η άσκηση και η δίαιτα έρχονται αμέσως στο μυαλό. Και μετά έρχεται η αγαπημένη Δευτέρα που ξεκινάς μια νέα ζωή, εγγραφείς στο γυμναστήριο, κάνεις χωρίς ψωμάκια, γλυκά, τρως μόνο λαχανικά και μούσλι χωρίς αλάτι, βασανίζεσαι με καθημερινή σωματική άσκηση.
Και μετά περνούν μερικές εβδομάδες, γίνονται διακοπές - και καταρρέεις. Γιατί 1 κομμάτι κέικ, 1 χαμένη αθλητική μέρα δεν θα αλλάξει τίποτα. «Θα το κάνω αργότερα», σκέφτεσαι και παίρνεις τη δεύτερη καραμέλα.
Μετά από τέτοιες αναταραχές, την επόμενη φορά που θα είναι πιο δύσκολο να προπονηθώ στο γυμναστήριο, θέλω πραγματικά να λυπάμαι τον εαυτό μου για να μειώσω το φορτίο. Μετά παραλείπεις μερικές ακόμα προπονήσεις, κάποια Σαββατοκύριακα τις παρατάς τελείως για να κάνεις μπάρμπεκιου με φίλους στη φύση. Σταδιακά ο ενθουσιασμός μειώνεται, η άσκηση δεν είναι ευχάριστη, γίνεται αγγαρεία, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να ακολουθήσεις δίαιτα και τα κιλά που χάθηκαν τις πρώτες εβδομάδες επιστρέφουν.
Αυτό είναι το σενάριο που μειώνεται πιο γρήγορα: Ασχοληθείτε με αθλήματα και χάσετε βάρος έντονα με μεγάλο ενθουσιασμό και μετά ξεκινήστε. Μετά από αυτό, λίγοι μπορούν να ξεκινήσουν από την αρχή.
Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να χάσετε σταδιακά βάρος. Απαγορεύεται να περιοριστείς στο φαγητό μέχρι να χάσεις τις αισθήσεις σου και να ασκηθείς με τις τελευταίες δυνάμεις σου. Και το μεγαλύτερο κλειδί για την επιτυχία είναι να έχεις το σωστό κίνητρο! Η εστίαση θα πρέπει να είναι λιγότερο στην άρνηση τροφής παρά στον αθλητισμό και την τακτική άσκηση.
Το κίνητρο είναι το πιο σημαντικό κλειδί για την επιτυχία στην απώλεια βάρους
Τώρα ας εξετάσουμε πού ξεκινά η σωστή διαδικασία απώλειας βάρους, η οποία μπορεί εύκολα να γίνει συνήθεια, τρόπος ζωής και που δεν απαιτεί ακραία προσπάθεια ή αδικαιολόγητο περιορισμό.
Πώς παρακινείτε τον εαυτό σας να χάσει βάρος; Υπάρχουν μερικές απλές οδηγίες για να το κάνετε αυτό:
- Θυμηθείτε τον λόγο που σας έδωσε την ιδέα να είστε υπέρβαροι. Για παράδειγμα, μια άσχημη βολβώδης κοιλιά στο αγαπημένο σας φόρεμα, ανεπιτυχείς φωτογραφίες, μια αίσθηση μεγάλης εσωτερικής δυσφορίας στο φόντο λεπτών φίλων. Ένα σημαντικό κίνητρο μπορεί να είναι η επιθυμία να ευχαριστήσετε το αντίθετο φύλο. Ή περιμένεις με τρόμο την έναρξη της καλοκαιρινής σεζόν και φοβάσαι να γδυθείς στην παραλία;
- Τώρα που αποκαλύπτονται οι κορυφαίοι λόγοι για να χάσετε βάρος, αυτά τα περιττά κιλά θα σας κάνουν να νιώσετε πολύ άβολα. Αποφασίστε μόνοι σας ότι πρόκειται να αρχίσετε να χάνετε βάρος τώρα, ξεχάστε το μυστικιστικό «την επόμενη Δευτέρα»!
- Αλλάξτε τη διατροφή σας αυτήν την ημέρα, ο αθλητισμός πρέπει να γίνει καθημερινή υποχρεωτική δραστηριότητα! Εάν ενδιαφέρεστε για τα πλησιέστερα γυμναστήρια στην περιοχή σας, αγοράστε μια συνδρομή σε ένα από αυτά.
- Πετάξτε όλα τα τρόφιμα που φαίνονται άχρηστα, επιβλαβή, ανθυγιεινά από το ψυγείο χωρίς τύψεις. Αφήστε τη δική σας λογική να σας καθοδηγήσει. Στο μέλλον, καθώς διευρύνετε τις γνώσεις σας για τη σωστή διατροφή, η συνήθεια να αγοράζετε μόνο υγιεινά τρόφιμα θα γίνει άνευ όρων. Μετά από μερικούς μήνες τέτοιας ζωής, θα είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς πώς ήταν δυνατόν να φάει αυτό που υπάρχει τώρα στα ράφια του ψυγείου!
- Εκτυπώστε την πιο άσχημη φωτογραφία σας και κρεμάστε την δίπλα σε μια φωτογραφία του ατόμου με τη φιγούρα των ονείρων σας. Αν έχετε ακαταμάχητη επιθυμία να φάτε κάτι πολύ πλούσιο σε θερμίδες, φάτε το βράδυ, δείτε αυτές τις φωτογραφίες.
- Επαναλάβετε στον εαυτό σας: ένα νόστιμο κέικ θα μείνει στο στόμα σας μόνο για λίγα λεπτά και στο στομάχι σας για αρκετές εβδομάδες. Να θυμάστε ότι 100 γραμμάρια καραμέλας είναι τουλάχιστον 30 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας!
- Κάντε την άσκηση αναπόσπαστο μέρος της ζωής σας. Στην αρχή, θα αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει στο γυμναστήριο με το ζόρι. Αλλά αν δεν τα παρατήσεις θα ξεπεράσεις τον εαυτό σου, σε ένα ή δύο μήνες θα είναι δύσκολο να φανταστείς τη ζωή χωρίς προπόνηση!
- Ξεκινήστε να ψωνίζετε για μικρότερα, όμορφα φορέματα. Το να ξεκινήσετε είναι ένα μεγάλο κίνητρο!
- Ασχοληθείτε με τη συνείδησή σας. Μην δοκιμάζετε τη δύναμη της θέλησής σας. Αν το μόνο που θέλετε είναι αφόρητα γλυκό ή ανθυγιεινό, φάτε το. Μόνο τέτοιες «αδυναμίες» θα πρέπει κατ' εξαίρεση να εμφανίζονται σπάνια, για παράδειγμα ως ανταμοιβή για μεγαλύτερη άσκηση.
- Αποφύγετε τις άκαμπτες δίαιτες. Ο πιο σημαντικός κανόνας που πρέπει να ακολουθείτε κάθε μέρα: «Ο αριθμός των θερμίδων που προσλαμβάνονται με το φαγητό πρέπει να είναι μικρότερος από αυτόν στο γυμναστήριο».
Η άσκηση είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επιτυχή απώλεια βάρους
Η άσκηση δεν είναι τόσο σημαντική για τα άτομα με καλό μεταβολισμό και μέτρια ενεργό τρόπο ζωής όσο για τα άτομα που είναι επιρρεπή στην παχυσαρκία.
Η κανονική καθημερινή δραστηριότητα για τα αδύναμα άτομα είναι αρκετή για να αποκατασταθεί η ενεργειακή ισορροπία. Ωστόσο, εάν είστε ήδη υπέρβαροι, η άσκηση θα πρέπει να γίνει μια τακτική και υποχρεωτική δραστηριότητα, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας.
Εάν είστε νέος στον αθλητισμό, είναι καλύτερο να ασκηθείτε με έναν προπονητή για τους πρώτους μήνες. Θα σας πει πώς να οργανώσετε σωστά τη μέρα σας, θα σημειώσετε τη σωστή σωματική δραστηριότητα και τη διατροφή και θα σας διδάξει πώς να χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό άσκησης με ασφάλεια.
Όταν ξεκινάτε την άσκηση, να θυμάστε ότι κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με 10λεπτη προθέρμανση σε όλους τους μύες και να τελειώνει με ένταση και διατάσεις.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι επιθυμητή σε εναλλαγή με αερόβια άσκηση προκειμένου να επιτραπεί σε διάφορες μυϊκές ομάδες ένα διάλειμμα 1-2 ημερών μετά την προπόνηση δύναμης.
Οι πιο αποτελεσματικές, ενεργοβόρες ασκήσεις θεωρούνται διαλειμματική προπόνηση, cross-fit, πολύπλοκες αθλητικές δραστηριότητες στις οποίες συμμετέχουν όλες οι μυϊκές ομάδες.
Κάθε φορά που η άσκηση αρχίζει να σας ενοχλεί, όταν έχετε βαρεθεί την άσκηση, σκεφτείτε το αγαπημένο σας γλυκό. Αυτή είναι μια από τις επιλογές για καλό εσωτερικό κίνητρο. Εάν ασκείστε ενεργά, καίτε 600-900 kcal ανά προπόνηση, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά 50-100 γραμμάρια μπισκότα ή μαύρη σοκολάτα. Εξάλλου, η περιεκτικότητα σε θερμίδες τέτοιων γλυκών είναι 2-3 φορές χαμηλότερη από το ενεργειακό σας κόστος.
Η σωστή διατροφή κατά την απώλεια βάρους, ο ενεργός αθλητισμός μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Το πρωί - τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Προτιμήστε αργούς υδατάνθρακες.
- Μεσημεριανό: φρούτα, γλυκά, πρωτεΐνες.
- Μεσημεριανό: πρωτεΐνη και λίγο λίπος.
- Πριν την άσκηση - γρήγοροι υδατάνθρακες + πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
- Μετά την άσκηση - πρωτεϊνική τροφή. Εξαλείψτε τα λίπη, τους γρήγορους υδατάνθρακες.
Πρέπει να τρώτε 4-5 φορές την ημέρα, αποφεύγοντας τα σνακ μεταξύ των γευμάτων και φροντίστε να τρώτε πριν την άσκηση.
Τελικές συστάσεις
Για να αυξήσετε το κίνητρο στην απώλεια βάρους, το πιο σημαντικό είναι να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα. Συνήθως δεν εμφανίζονται παρά μόνο 1, 5-2 μήνες μετά τον συνηθισμένο ρυθμό της ζωής και η άσκηση γίνεται αναπόσπαστο μέρος.
Με κάποιους διατροφικούς περιορισμούς, 3-4 εβδομαδιαίες προπονήσεις αρχικά, δεν θα υπάρξει αισθητή βελτίωση. Αυτή τη φορά θα είναι η πιο δύσκολη. Εξάλλου, έπρεπε να τα παρατήσω τόσο πολύ, είναι τόσο δύσκολο και το αποτέλεσμα μηδενικό. Αλλά αν αντέξετε τις πρώτες εβδομάδες, τα κιλά θα αρχίσουν να λιώνουν από τον δεύτερο μήνα. Πιστέψτε με, αυτό θα είναι το καλύτερο κίνητρο για να συνεχίσετε αυτόν τον τρόπο ζωής!
Προσπαθήστε να περιβάλλετε τον εαυτό σας με ομοϊδεάτες, δυνατούς ανθρώπους που μοιράζονται τους ίδιους στόχους. Μαζί είναι πολύ πιο εύκολο να τηρείτε τη σωστή διατροφή, να παρακολουθείτε τη διαδικασία προπόνησης.
Θυμηθείτε, η θετική στάση, η λαχτάρα, η άσκηση και η διατήρηση ενός αρνητικού ισοζυγίου θερμίδων είναι στην πραγματικότητα όλα όσα χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε με επιτυχία το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους!